Stikkordarkiv: sub40

Oppbygningsøkt til SUB40 på 10 km

Jakten på SUB40 på 10 km fortsetter! Jeg fant en oppbygningsøkt på Runners World, og tenkte å kjøre den som oppladning til Sentrumsløpet 2015, som blir sesongens første 10km test.

Hele artikkelen ligger her 

NB: husk god oppvarming før økten, og ikke minst jogge seg ned etterpå!

Estetisk løping må til for å komme seg SUB40, bilde fra tjome-lopeklubb.no
Estetisk løping må til for å komme seg SUB40, bilde fra tjome-lopeklubb.no

Oppbygningsøkt #1: 6x1500m

Åtte uker før konkurransen kan du løpe seks 1500m-intervaller i ønsket konkurransefart. Ta tre til fire minutters jogg mellom hvert drag. Ikke bli overrasket eller demotivert hvis du sliter med å fullføre denne økta. Mange utøvere blir bekymret for at de ikke kommer til å nå målet sitt når de prøver seg på denne økta, men stol på meg – det eneste du må gjøre er å fullføre økta, så er du klar. Jeg synes det hjelper å fokusere på å løpe akkurat på konkurransefart, og ikke et sekund fortere. Noen løpere prøver å ”drepe” økta ved å løpe fortere enn konkurransefart, men det er overhodet ikke hensikten. Start i den farten du ønsker å løpe en tikilometer på, og hold deg der.

Oppbygningsøkt #2: 3km + 4x1500m

Seks uker før konkurransen er det på tide å avansere til denne økta. Løp tre kilometer i tikilometersfart, fulgt av en fem minutters joggepause. Deretter løper du fire 1500m-intervaller i tikilometersfart med tre til fire minutters joggepause. Dette gir deg 9 km i konkurransefart, akkurat som den første økta.

Oppbygningsøkt #3: 2x3km + 2x1500m

Når det er en måned igjen til konkurransedagen er det tid for neste økt. Denne gangen løper du to trekilometere i konkurransefart med fem minutters jogg mellom hvert drag. Deretter løper du to 1500m-intervaller i tikilometersfart med tre minutters pause mellom hver intervall. Nå bør du føle deg bedre rustet til å løpe på den tiden du har satt deg som mål. Kroppen din burde, både mentalt og fysisk, ha vent seg til den belastningen det er å løpe en mil i denne farten. Dersom du fortsatt merker at det er tungt å løpe den første trekilometeren så bør du revurdere målet ditt. Kanskje er det litt for ambisiøst?

Verdens beste tikilometersøkt?

Etter at du har gjennomført denne treningssekvensen er du klar til å angripe den ultimate tikilometersøkta. Jeg foreslår at du gjennomfører økta mellom ni og tolv dager før løpet, så du er sikker på at kroppen er fullt restituert etter økta. Start med din vanlige oppvarming (som du selvsagt gjennomfører før alle øktene beskrevet i denne treningsplanen). Løp tre trekilometere i tikilometersfart, med fem minutters joggepause mellom hvert drag. Du må forberede deg til denne økta på samme måte som du forbereder deg til et løp. Pass på at du er restituert, har fått i deg nok mat og drikke, og at du bruker samme sko og klær som du planlegger å konkurrere i.

3x3km i konkurransefart

Dersom du, en til to uker før løpet,  kan gjennomføre denne økta, så kommer du uten tvil til å nå målet ditt. Økta i seg selv er enkel nok, men å gjennomføre den er en annen sak. Du må trene deg opp til denne økta, og det er nettopp denne oppbygningen som gjør deg tustet til å løpe en rask tikilometer.

Programmet skissert opp:

NB: dette er bare intervalløktene, det skal nok løpes mye mer enn som så!

Uke Økt Detaljer

1

6x1500m 3 min pause mellom hver intervall

2

10-12x400m Løp 400m-dragene i 5km-fart, 200m jogg mellom hvert drag

3

2x3km, 4x1500m 5 min jogg mellom 3km-drag, 3min jogg mellom 1500m

4

5km tempo/konkurranse Løp tempoøkten litt saktere enn10km konkurransefart

5

2x3km + 2x1500m 5 min jogg mellom 3km-drag, 3min jogg mellom 1500m

6

20-24x200m Løp 200m-dragene i 5km-fart, 200m jogg mellom hvert drag

7

3x3km 5 min jogg mellom hvert drag

8

10km

Påmeldt sentrumsløpet 2015

Da var det ingen vei tilbake, i 2015 SKAL jeg under ´40 på mila! Første mulighet blir under Sentrumsløpet lørdag 25 april, et fantastisk løp i Oslo!

Gjeldende pers akkurat nå er 41:33 fra Kristinaløpet i Tønsberg i 2013, men med en skadefri vinter burde målet være innen rekkevidde! Dessuten har Michel høyt og hellig lovet at han er med på kjøret – så følg med!

Og kanskje du også blir fristet til å være med? I tilfelle kan du melde deg på her: Påmelding Sentrumsløpet 2015

 

påmeldt sentrumsløpet 2015
påmeldt sentrumsløpet 2015

Rundt og rundt igjen…

nærmere bestemt 25 runder! På gode, gamle, berømte Bislett Stadion!

Enhver løpers våte drøm - Bislett Stadion!
Enhver løpers våte drøm – Bislett Stadion!

Lørdag 14 juni arrangeres Bislett-Mila, et mosjonsløp for alle! Jeg stiller i pulje 3, med starttid 13:45. Det blir nok ikke SUB40, men jeg skal i det minste gå for gull (puljeseier!).

Så møt opp, og gi meg litt støtte – kanskje det er akkurat den energien jeg trenger for å orke litt ekstra i spurten?!?

Sesongen 2014

mållinjen er nære!Kalenderen begynt å fylle seg med ønsker for 2014, og det er mange godbiter i vente! Sesongens desidert største mål er, som tidligere nevnt, SUB40! Første mulighet for det blir nok Sentrumsløpet i Oslo, som arrangeres 26 april. Deretter er det jo selvfølgelig Skjærgårdsløpet på Tjøme den 7 juni, og Kristinaløpet i Tønsberg i slutten av juni. Målet her er definitivt pallen i min aldersklasse på Skjærgårdsløpet, men også topp 3 på Kristinaløpet!

Så har vi jo også Oslo Maraton, der tiden fra i fjor skal forbedres. Kanskje jeg får lagt inn et par maraton til? Og ingen sesong uten triatlon! Bytri i Tønsberg i fjor var noe av det morsomste jeg har vært med på, så det må definitivt gjentas! Samme gjelder Gråtassen og Ringshaugdysten også!

Forløpig ønskeliste (oppdatert 3 april)

5 april – Holmestrand Maraton 42,2 km – utgår pga firmatur
26 april – Sentrumsløpet Oslo 10 km
7 juni – Skjærgårdsløpet Tjøme – utgår da Skjærgårdsklinikken har brent ned
14 juni – Bislett Mila 10 km bane – SUB40?
22 juni – Ringshaugdysten Tri 750/20/5
28 juni? – Kristinaløpet Tønsberg 10 km – SUB40?
2 august – Gråtassen Tri 300/24/5 – Påmeldt
16 august – Bytri Tønsberg 750/20/5 – Påmeldt
6 september – Vestfold Maraton Larvik-Tønsberg 42,2 km
20 september – Oslo Maraton 42,2 km – Påmeldt
2 november – NYC Marathon 42,2 km – Påmeldt

Sirup og skilpadder

Det oppsummerer vel egentlig slik jeg følte meg i går, da jeg sto klar for å løpe intervaller… Hodet var på plass, kroppen burde respondere greit (har tatt det særdeles rolig etter Oslo Maraton!) og været var ikke altfor ille (ca 6 grader og lettskyet). Så da klokken hadde passert litt over 8 var det jo bare å sette i gang!

Oppvarmingen var fra gården og ned til tomten, artig å se huset ta form i lyset av løpelykten! Tok en snartur innom stranden også, for å bli skikkelig varm. Ristet litt i beina, og gjorde meg klar til det første av 10 drag á ca 420 meter. 

Sjelden har jeg følt meg så tung og treg på løpingen, og jeg hadde mest lyst til å gi meg etter de to første dragene. Ren viljestyrke holdt meg gående, og det var vel egentlig bare det sjette dragen jeg følte jeg hadde kontakt med kroppen i det hele tatt på. Steget satt ikke, beina ville ikke jobbe, armene ville ikke pendle… Jeg følte meg som en skilpadde som krabbet gjennom sirup langs de mørke grusveiene… Heldigvis ser jeg på farten i ettertid at samtlige drag var godt innenfor farten jeg bør ha for SUB40, så vi kan vel kalle dette den spede begynnelsen på veien til målet!

I morgen tidlig venter 17,5 km lett jogging til jobb i 5:10-5:30 tempo, men en fartsøkning fra 10-13 km på rundt 4:30 – gleder meg!

Gårsdagens økt finnes her:

Intervaller 10x400
Gårsdagens økt med sirup i beina…