Stikkordarkiv: 10k

Skjærgårdsløpet 2016

På søndag løpes sommersesongen i gang på Tjøme. Da går ærverdige Skjærgårdsløpet Verdens Ende av stabelen, et løp som har en fantastisk ramme rundt seg. Start og mål er på Verdens Ende, og i løpet av turen løper man forbi Torås fort, Tjøme radio, snuser mot Moutmarka (og sikkert en drøss med mygg, fluer og annet i skogen).

Vi (jeg er med i arrangementkomiteen i år) har lagt opp til en veldig snill løype, selv om det er noen bratte stigninger som må forseres. Det blir mye grus og stier, noe asfalt. Rammene rundt løpet kommer til å bli fantastisk, spesielt med målgang i «folkehavet» på 1000-års stedet på Verdens Ende.

 

skjærgårdsløpet - sti retning havna hotell
sti retning havna hotell
skjærgårdsløpet - stien inn mot mål
stien inn mot mål
skjærgårdsløpet - sti traktorvei og grus
sti traktorvei og grus
skjærgårdsløpet - målgang 1000års stedet
målgang 1000års stedet

Det er fortsatt noen ledige plasser igjen, meld deg på her før det er for sent!

påmelding skjærgårdsløpet 2016
påmelding skjærgårdsløpet 2016

For øvrig har Øyene plukket opp pressemeldingen jeg sendte ut, den kan du lese her

Oppbygningsøkt til SUB40 på 10 km

Jakten på SUB40 på 10 km fortsetter! Jeg fant en oppbygningsøkt på Runners World, og tenkte å kjøre den som oppladning til Sentrumsløpet 2015, som blir sesongens første 10km test.

Hele artikkelen ligger her 

NB: husk god oppvarming før økten, og ikke minst jogge seg ned etterpå!

Estetisk løping må til for å komme seg SUB40, bilde fra tjome-lopeklubb.no
Estetisk løping må til for å komme seg SUB40, bilde fra tjome-lopeklubb.no

Oppbygningsøkt #1: 6x1500m

Åtte uker før konkurransen kan du løpe seks 1500m-intervaller i ønsket konkurransefart. Ta tre til fire minutters jogg mellom hvert drag. Ikke bli overrasket eller demotivert hvis du sliter med å fullføre denne økta. Mange utøvere blir bekymret for at de ikke kommer til å nå målet sitt når de prøver seg på denne økta, men stol på meg – det eneste du må gjøre er å fullføre økta, så er du klar. Jeg synes det hjelper å fokusere på å løpe akkurat på konkurransefart, og ikke et sekund fortere. Noen løpere prøver å ”drepe” økta ved å løpe fortere enn konkurransefart, men det er overhodet ikke hensikten. Start i den farten du ønsker å løpe en tikilometer på, og hold deg der.

Oppbygningsøkt #2: 3km + 4x1500m

Seks uker før konkurransen er det på tide å avansere til denne økta. Løp tre kilometer i tikilometersfart, fulgt av en fem minutters joggepause. Deretter løper du fire 1500m-intervaller i tikilometersfart med tre til fire minutters joggepause. Dette gir deg 9 km i konkurransefart, akkurat som den første økta.

Oppbygningsøkt #3: 2x3km + 2x1500m

Når det er en måned igjen til konkurransedagen er det tid for neste økt. Denne gangen løper du to trekilometere i konkurransefart med fem minutters jogg mellom hvert drag. Deretter løper du to 1500m-intervaller i tikilometersfart med tre minutters pause mellom hver intervall. Nå bør du føle deg bedre rustet til å løpe på den tiden du har satt deg som mål. Kroppen din burde, både mentalt og fysisk, ha vent seg til den belastningen det er å løpe en mil i denne farten. Dersom du fortsatt merker at det er tungt å løpe den første trekilometeren så bør du revurdere målet ditt. Kanskje er det litt for ambisiøst?

Verdens beste tikilometersøkt?

Etter at du har gjennomført denne treningssekvensen er du klar til å angripe den ultimate tikilometersøkta. Jeg foreslår at du gjennomfører økta mellom ni og tolv dager før løpet, så du er sikker på at kroppen er fullt restituert etter økta. Start med din vanlige oppvarming (som du selvsagt gjennomfører før alle øktene beskrevet i denne treningsplanen). Løp tre trekilometere i tikilometersfart, med fem minutters joggepause mellom hvert drag. Du må forberede deg til denne økta på samme måte som du forbereder deg til et løp. Pass på at du er restituert, har fått i deg nok mat og drikke, og at du bruker samme sko og klær som du planlegger å konkurrere i.

3x3km i konkurransefart

Dersom du, en til to uker før løpet,  kan gjennomføre denne økta, så kommer du uten tvil til å nå målet ditt. Økta i seg selv er enkel nok, men å gjennomføre den er en annen sak. Du må trene deg opp til denne økta, og det er nettopp denne oppbygningen som gjør deg tustet til å løpe en rask tikilometer.

Programmet skissert opp:

NB: dette er bare intervalløktene, det skal nok løpes mye mer enn som så!

Uke Økt Detaljer

1

6x1500m 3 min pause mellom hver intervall

2

10-12x400m Løp 400m-dragene i 5km-fart, 200m jogg mellom hvert drag

3

2x3km, 4x1500m 5 min jogg mellom 3km-drag, 3min jogg mellom 1500m

4

5km tempo/konkurranse Løp tempoøkten litt saktere enn10km konkurransefart

5

2x3km + 2x1500m 5 min jogg mellom 3km-drag, 3min jogg mellom 1500m

6

20-24x200m Løp 200m-dragene i 5km-fart, 200m jogg mellom hvert drag

7

3x3km 5 min jogg mellom hvert drag

8

10km

Påmeldt sentrumsløpet 2015

Da var det ingen vei tilbake, i 2015 SKAL jeg under ´40 på mila! Første mulighet blir under Sentrumsløpet lørdag 25 april, et fantastisk løp i Oslo!

Gjeldende pers akkurat nå er 41:33 fra Kristinaløpet i Tønsberg i 2013, men med en skadefri vinter burde målet være innen rekkevidde! Dessuten har Michel høyt og hellig lovet at han er med på kjøret – så følg med!

Og kanskje du også blir fristet til å være med? I tilfelle kan du melde deg på her: Påmelding Sentrumsløpet 2015

 

påmeldt sentrumsløpet 2015
påmeldt sentrumsløpet 2015

Rundt og rundt igjen…

nærmere bestemt 25 runder! På gode, gamle, berømte Bislett Stadion!

Enhver løpers våte drøm - Bislett Stadion!
Enhver løpers våte drøm – Bislett Stadion!

Lørdag 14 juni arrangeres Bislett-Mila, et mosjonsløp for alle! Jeg stiller i pulje 3, med starttid 13:45. Det blir nok ikke SUB40, men jeg skal i det minste gå for gull (puljeseier!).

Så møt opp, og gi meg litt støtte – kanskje det er akkurat den energien jeg trenger for å orke litt ekstra i spurten?!?

Sesongdebutert!

Endelig var dagen kommet – sesongdebuten på favorittdistansen min 10km, i regi av BDO i Tønsberg. Strålende sol, mange oppmøtte og familien til stede – akkurat den settingen man drømmer om!

Var på forhånd veldig spent på beina og formen, har ikke trent noe videre spesifikk løping i det siste, og har vel bare én intervalløkt siste måneden! Derfor var målsetningen så-som-så, alt under 45 var en bonus!

Oppvarming med William på skulderne - alle skal med!
Oppvarming med William på skulderne – alle skal med!
Starten har akkurat gått
Starten har akkurat gått

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Planen min var å holde igjen de første 5, for deretter å gi gass siste 5, dersom kroppen var i form! Og det var den! Fant noen fine rygger å «henge på», men kjente at jeg hadde mer inne. Første 5 gikk på ca 21:30, så jeg skjønte at her var det muligheter for moro! Siden løypa også var delvis kupert, og gikk mye på grus og skogsstier var belastningen på knærne mindre enn det pleier å være – så det var bare å klemme til!

Familiens yngste er med og heier på far!
Familiens yngste er med og heier på far!
En siste kraftanstrengelse før man er i mål
En siste kraftanstrengelse før man er i mål

 

 

 

 

 

 

 

 

 

De siste 5km gikk tungt, men følte jeg hadde med hodet og beina, og pulsen satt som den skulle. På oppløpet var det en fyr et stykke foran meg, da var det bare å gi alt på vei inn, og jaggu klarte jeg ikke å ta han igjen med bare noen få meter igjen! Gikk jublende over målstreken, før man legger seg uelegant ned i gresset og peser som en overopphetet gris! Klokken stoppet på ca 42:20, kun 47 sekunder unna personlig rekord! Ikke dårlig for sesongdebuten det der! Og med en snittpuls på 182 (89%av maks) og en makspuls på 200 (98% av maks) føler jeg at jeg fikk ut det meste jeg hadde å gi! Deilig!!!

Neste test blir Bislettmila 14 juni, 25 runder på Gamle Erverdige… Snakker vi ny pers da?

Pistasjeis etter målgang - det hører med!
Pistasjeis etter målgang – det hører med!