Oppbygningsøkt til SUB40 på 10 km

Jakten på SUB40 på 10 km fortsetter! Jeg fant en oppbygningsøkt på Runners World, og tenkte å kjøre den som oppladning til Sentrumsløpet 2015, som blir sesongens første 10km test.

Hele artikkelen ligger her 

NB: husk god oppvarming før økten, og ikke minst jogge seg ned etterpå!

Estetisk løping må til for å komme seg SUB40, bilde fra tjome-lopeklubb.no
Estetisk løping må til for å komme seg SUB40, bilde fra tjome-lopeklubb.no

Oppbygningsøkt #1: 6x1500m

Åtte uker før konkurransen kan du løpe seks 1500m-intervaller i ønsket konkurransefart. Ta tre til fire minutters jogg mellom hvert drag. Ikke bli overrasket eller demotivert hvis du sliter med å fullføre denne økta. Mange utøvere blir bekymret for at de ikke kommer til å nå målet sitt når de prøver seg på denne økta, men stol på meg – det eneste du må gjøre er å fullføre økta, så er du klar. Jeg synes det hjelper å fokusere på å løpe akkurat på konkurransefart, og ikke et sekund fortere. Noen løpere prøver å ”drepe” økta ved å løpe fortere enn konkurransefart, men det er overhodet ikke hensikten. Start i den farten du ønsker å løpe en tikilometer på, og hold deg der.

Oppbygningsøkt #2: 3km + 4x1500m

Seks uker før konkurransen er det på tide å avansere til denne økta. Løp tre kilometer i tikilometersfart, fulgt av en fem minutters joggepause. Deretter løper du fire 1500m-intervaller i tikilometersfart med tre til fire minutters joggepause. Dette gir deg 9 km i konkurransefart, akkurat som den første økta.

Oppbygningsøkt #3: 2x3km + 2x1500m

Når det er en måned igjen til konkurransedagen er det tid for neste økt. Denne gangen løper du to trekilometere i konkurransefart med fem minutters jogg mellom hvert drag. Deretter løper du to 1500m-intervaller i tikilometersfart med tre minutters pause mellom hver intervall. Nå bør du føle deg bedre rustet til å løpe på den tiden du har satt deg som mål. Kroppen din burde, både mentalt og fysisk, ha vent seg til den belastningen det er å løpe en mil i denne farten. Dersom du fortsatt merker at det er tungt å løpe den første trekilometeren så bør du revurdere målet ditt. Kanskje er det litt for ambisiøst?

Verdens beste tikilometersøkt?

Etter at du har gjennomført denne treningssekvensen er du klar til å angripe den ultimate tikilometersøkta. Jeg foreslår at du gjennomfører økta mellom ni og tolv dager før løpet, så du er sikker på at kroppen er fullt restituert etter økta. Start med din vanlige oppvarming (som du selvsagt gjennomfører før alle øktene beskrevet i denne treningsplanen). Løp tre trekilometere i tikilometersfart, med fem minutters joggepause mellom hvert drag. Du må forberede deg til denne økta på samme måte som du forbereder deg til et løp. Pass på at du er restituert, har fått i deg nok mat og drikke, og at du bruker samme sko og klær som du planlegger å konkurrere i.

3x3km i konkurransefart

Dersom du, en til to uker før løpet,  kan gjennomføre denne økta, så kommer du uten tvil til å nå målet ditt. Økta i seg selv er enkel nok, men å gjennomføre den er en annen sak. Du må trene deg opp til denne økta, og det er nettopp denne oppbygningen som gjør deg tustet til å løpe en rask tikilometer.

Programmet skissert opp:

NB: dette er bare intervalløktene, det skal nok løpes mye mer enn som så!

Uke Økt Detaljer

1

6x1500m 3 min pause mellom hver intervall

2

10-12x400m Løp 400m-dragene i 5km-fart, 200m jogg mellom hvert drag

3

2x3km, 4x1500m 5 min jogg mellom 3km-drag, 3min jogg mellom 1500m

4

5km tempo/konkurranse Løp tempoøkten litt saktere enn10km konkurransefart

5

2x3km + 2x1500m 5 min jogg mellom 3km-drag, 3min jogg mellom 1500m

6

20-24x200m Løp 200m-dragene i 5km-fart, 200m jogg mellom hvert drag

7

3x3km 5 min jogg mellom hvert drag

8

10km

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *